Poisson « frit » au four en croûte d’arachides

Cette méthode de cuisson au four est plus saine et plus facile que la friture traditionnelle du poisson. Pour un repas équilibré, servir avec un accompagnement de vos légumes favoris, de haricots ou de pois cuits à la vapeur et de riz à l'étuvée.

  • Temps de cuisson : 10 minutes
  • Rendement : 4 portions

Ingrédients

Poisson

¼ tasse (60 ml) de farine tout-usage
½ c. à thé (2 ml) de sel
½ c. à thé (2 ml) de poivre noir fraîchement moulu
¾ c. à thé (4 ml) de muscade fraîchement moulue
1 œuf
1 c. à soupe (15 ml) d’eau
1 tasse (250 ml) d'arachides salées et hachées
1 tasse (250 ml) de miettes de pain blanc frais
1 livre (500 g) de filet de poisson blanc à chair ferme sans peau et sans arêtes (flétan, morue ou aiglefin), découpée en 4 portions égales

Préparation

Préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Sur une assiette, mélanger la farine, le sel, le poivre et la muscade. Dans un bol peu profond, battre l'œuf avec l'eau. Dans un plat peu profond allant au four, mélanger les arachides et les miettes de pain.

Tremper le poisson dans le mélange de farine puis dans l'œuf battu, puis dans le mélange d'arachides. Placer le poisson sur une plaque de cuisson.

Cuire au centre du four 10 minutes par pouce (2,5 cm) d'épaisseur ou jusqu'à ce que la couche dorée externe et les flocons de poisson se détachent facilement lorsqu'on les pique avec une fourchette.

Recipe notes

Par portion : 228 calories, 20 g de protéine, 12 g de lipides, 9,9 g de glucides