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Saumon et sauté de légumes sur plaque à pâtisserieTemps de rôtissage : 18 minutes
Donne : 4 portions

Gardez les choses simples! Plusieurs ingrédients sains + une plaque à pâtisserie = moins de vaisselle à laver!


Ingrédients :

Tranche de 1 à 1 ¼ lb (500 à 625 g) de saumon

Sel et poivre au goût

2 c. à table (30 ml) de mayonnaise et de beurre d’arachide

3 c. à table (45 ml) de chapelure panko et d’arachides concassées grossièrement

1 c. à table (15 ml) de sauce soya et de sauce d’huître

1 c. à table (15 ml) de gingembre râpé finement

2 c. à thé (10 ml) de sauce chinoise au piment

1 c. à table (15 ml) d’eau

1 petite carotte émincée en diagonale

1 aubergine violette longue d’Orient, émincée en diagonale

3 mini-bok choys, coupés en deux ou en quartiers s’ils sont gros

2 c. à table (30 ml) d’arachides


Préparation :

Préchauffer le four à 425 ⁰F (220 ⁰C). Couvrir une grande plaque à pâtisserie de papier parchemin. Placer la tranche de saumon sur un côté de la plaque à pâtisserie. Saler et poivrer.

Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et le beurre d’arachide. Napper le saumon du mélange. Incorporer la chapelure panko et les arachides dans le bol, brasser, puis faire adhérer au saumon en pressant.

Dans un grand bol, fouetter la sauce soya avec la sauce d’huître, le gingembre, la sauce au piment et l’eau. Ajouter les carottes et l’aubergine, puis brasser pour les enrober. Étendre sur la plaque à pâtisserie à côté du saumon, avec le reste de sauce. Faire rôtir 10 minutes. Incorporer les bok choys et les arachides. Poursuivre la cuisson encore 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit, en couvrant le saumon de papier d’aluminium si les arachides semblent trop dorées.

 

 

Par portion (¼ de recette) : 430 calories, 25 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans), 90 mg cholestérol, 570 mg sodium, 14 g glucides, 4 g fibres, 4 g sucre, 38 g protéines

 

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Le saviez-vous?

  • Le-saviez-vous-4
    Les arachides sont complètement exemptes de cholestérol et elles contiennent de l’acide oléique, une source de gras non saturé qui favorise un cœur en santé.
  • Le-saviez-vous-3
    Bien que plusieurs personnes considèrent l’arachide comme une noix, elle est en fait une légumineuse provenant d’une plante appelée Arachis hypogaea.
  • Le-saviez-vous-2

    Les arachides contiennent plus de protéines que toute autre noix.

  • Le-saviez-vous-1
    Le beurre d’arachide a été inventé aux environs de 1890 en tant qu’aliment nutritif pour les personnes sous-alimentées.

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