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Des preuves de plus en plus nombreuses témoignent du rôle des arachides et du beurre d’arachide en tant qu’aliments clés d’un régime alimentaire sain. Il est évident que l’intégration fréquente d’arachides et de beurre d’arachide ainsi que d’autres noix dans vos habitudes alimentaires quotidiennes peut vous procurer d’immenses bienfaits en termes de prévention de maladies. Économiques, délicieuses, polyvalentes et nutritives, les arachides comptent sans contredit parmi les aliments les plus complets que l’on retrouve dans la nature.


Pour en savoir plus sur les avantages nutritifs des arachides, nous vous invitons à naviguer dans les différents sujets de recherche suivants :

 

Les arachides sont vraiment bénéfiques pour la santé – les preuves ne cessent de s’accumuler sur la planète
En effet, des études antérieures ainsi que des recherches en cours ont démontré les effets bénéfiques pour la santé, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, de la consommation régulière d’arachides et de beurre d’arachide1. Des études menées récemment, sur les saines habitudes alimentaires comme le « régime méditerranéen », confirment le rôle des arachides ainsi que d’autres aliments riches en nutriments pour promouvoir la santé et prévenir les maladies. Cet article décrit les découvertes, liées à la consommation d’arachides et à la santé, publiées récemment dans des revues biomédicales par des équipes de recherches internationales. Dans leur ensemble, ces conclusions nous aident à mieux comprendre pourquoi les arachides et le beurre d’arachide constituent un volet important, et facile à intégrer, dans nos habitudes alimentaires.

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La qualité intégrale des aliments que vous consommez est vraiment importante
En se basant sur la plus importante méta-analyse jamais entreprise, portant sur le rôle joué par les facteurs alimentaires dans les maladies cardiovasculaires (MCV), une équipe de chercheurs de l’université canadienne McMaster a découvert un lien de cause à effet entre un nombre restreint de facteurs alimentaires, dont la consommation de noix, et la prévention des MCV2. Leur analyse systématique des données s’appuyait sur des critères d’inclusion rigoureux : on a procédé à l’analyse d’environ 200 études, réalisées entre 1950 et 2007, chez des sujets qui ont été suivis pendant au moins un an. Ces études évaluaient le lien de cause à effet entre différents aliments et les MCV ainsi que le lien entre les MCV et les habitudes alimentaires comme le régime traditionnel méditerranéen composé de fruits et légumes, de céréales entières, de légumineuses, de noix, de poisson et de petites quantités de viande rouge et de produits laitiers utilisant principalement des gras non saturés provenant de l’huile d’olive.

Il est bien établi que les arachides peuvent être incluses parmi les autres légumineuses et noix du régime alimentaire de la « pyramide méditerranéenne » composée en grande partie de noix, de légumineuses, de fruits, de légumes, de céréales, de graines et d’huile d’olive. Les professionnels de la santé favorisent de plus en plus cette approche auprès des consommateurs3.

Les conclusions de la méta-analyse de l’équipe canadienne ont démontré que les légumes et les noix, le modèle alimentaire méditerranéen ainsi que les acides gras non saturés sont fortement associés à la diminution des risques de MCV. De plus, les résultats ont indiqué un risque plus élevé de maladie cardiaque suivant l’exposition aux modèles d’habitudes alimentaires « occidentaux », composés d’aliments comportant une charge glycémique élevée comme les glucides raffinés, les sucres de même que les gras saturés provenant des viandes rouges et transformées ainsi que des produits laitiers à teneur plus élevée en gras et en gras trans. Le régime alimentaire méditerranéen représentait une façon pratique d’aider les consommateurs à éviter ces aliments à risque plus élevé

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Les noix, tout comme les arachides, sont bénéfiques aux personnes souffrant de diabète de type 2
L’étude McMaster réaffirme la place qu’occupent les arachides, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, fortement représenté dans la « pyramide méditerranéenne ». L’ajout des arachides à ce régime alimentaire déjà faible en teneur glycémique signifie que l’ensemble de la charge glycémique des repas et des collations demeurera faible également. Le gras contenu dans les arachides est également incroyablement non saturé, comportant la même prédominance d’acide oléique monoinsaturé que dans l’huile d’olive.

D’importantes découvertes, découlant d’une étude espagnole (menée auprès de 1 224 participants à risque élevé de maladie cardiaque âgés de 55 à 80 ans) liée à l’étude bien connue PREDIMED (« PREvention avec la DIète MEDiterranéenne »), ont récemment confirmé le bien-fondé du régime alimentaire méditerranéen incluant des noix dans la gestion du syndrome métabolique (une collection de facteurs de risque pour la maladie cardiaque et le diabète de type 2 incluant l’obésité abdominale, un taux élevé de cholestérol, l’hypertension et des taux de glycémie élevés)4. Cette étude visait à comparer les effets sur les symptômes du syndrome métabolique de deux versions du régime méditerranéen, le premier enrichi d’huile d’olive et le deuxième enrichi de 30 mg de noix par jour, par rapport à un régime faible en gras. À la suite à cette étude, d’une durée d’un an, les chercheurs espagnols ont constaté une diminution des symptômes du syndrome métabolique à hauteur de 13,7 % chez le groupe utilisant les noix, de 6,7 % chez le groupe utilisant l’huile d’olive et de 2 % chez le groupe (témoin) suivant un régime faible en gras. On n’a remarqué aucune modification en termes de poids corporel, mais une diminution importante chez les participants aux prises avec un grand tour de taille, des concentrations élevées de lipides dans le sang (triglycérides) ou d’hypertension au sein du groupe affecté au régime méditerranéen avec l’ajout de noix comparativement au groupe témoin.

Les chercheurs espagnols ont suggéré que les noix pouvaient avoir produit ce résultat en diminuant les dommages par oxydation des cellules, en réduisant l’inflammation chronique menant à l’athérosclérose, en réduisant la résistance à l’insuline de même qu’en augmentant l’apport en fibres, en arginine (un aminoacide lié à la production d’oxyde nitrique connu pour détendre les parois des vaisseaux sanguins), ainsi qu’en potassium, calcium et magnésium. Puisque les suivis prolongés, dans le cadre de l’étude PREDIMED, sont susceptibles de produire d’autres résultats, on s’attend à ce que les bénéfices pour la santé cardiovasculaire des régimes enrichis de noix soient démontrés encore plus rigoureusement.

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Les arachides et le diabète de type 2 – contrôler les facteurs de risque
Lors du congrès en biologie expérimentale, qui s’est déroulé en avril 2009, les chercheurs de l’Université de Toronto ont présenté leurs conclusions démontrant le rôle que les arachides et les autres noix sont susceptibles de jouer dans la gestion alimentaire du diabète de type 2, un problème de santé qui ne cesse de s’amplifier au niveau mondial, en améliorant les taux de lipides sanguins et, possiblement, en réduisant la glycémie. Selon ces chercheurs canadiens, il s’agissait de l’étude la plus importante à ce jour évaluant les effets des noix et des arachides sur le diabète de type 25. Ils ont constaté que les sujets de l’étude, atteints d’un diabète établi, qui recevaient une « une dose complète d’un régime à base de noix » composée de noix crues ajoutées au régime habituel basé sur l’apport énergétique requis, p. ex., une personne consommant entre 1 660 et 2 400 kcal/jour recevait 75 g/jour de noix ou environ 450 kcal, ont affiché les meilleurs résultats en termes du taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) qui est utilisé pour évaluer la gestion du taux de sucre (glycémie). Ces personnes ont également bénéficié d’une baisse importante des facteurs de risque cardiovasculaires comme une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL. Le chercheur principal de l’Université de Toronto, Dr Cyril Kendall, a souligné que « ces conclusions confirment les recherches précédentes, qui ont démontré le rôle bénéfique joué par les noix sur les répercussions des concentrations de lipides dans le sérum et elles suggèrent également que les noix sont susceptibles de favoriser un contrôle glycémique. »

Cette étude canadienne souligne les découvertes, publiées en 2008 par des chercheurs chinois, concernant les effets bénéfiques, pour la prévention du diabète de type 2, des régimes comportant des arachides et autres légumineuses qui représentent une bonne source de fibres et un indice glycémique faible6. Ainsi, les chercheurs ont été en mesure de démontrer les effets positifs des arachides ainsi que d’autres légumineuses et du soja sur la prévention du diabète de type 2. Pour ce faire, ils ont étudié, entre 1997 et 2002, le régime alimentaire de près de 75 000 femmes d’âge moyen vivant à Shanghai par le truchement d’entrevues personnelles et de questionnaires portant sur la fréquence alimentaire. Ils ont découvert une association inversée particulière entre la consommation des arachides et les risques de diabète, ce qui confirme les résultats d’une étude de phase II sur la santé des infirmières aux États-Unis qui a démontré que la consommation des arachides et du beurre d’arachide prévenait le développement de cette forme de diabète, qui se transforme rapidement en la maladie métabolique la plus répandue au monde7. Les auteurs de l’étude de Shanghai en sont venus à la conclusion que « les arachides sont susceptibles d’avoir une influence positive sur la prévention du diabète de type 2 en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés qui, comme il a été démontré, est associée à la sensibilité à l’insuline et aux antioxydants, aux fibres et au magnésium qui, comme il a été démontré, sont associés à un risque plus faible de développer le diabète de type 2. Il a également été prouvé que la consommation des noix contribue à diminuer les risques de maladie cardiovasculaire. »

Bien qu’une meilleure prévention du diabète de type 2 soit essentielle, il a été établi qu’un nombre croissant de personnes, sur l’ensemble de la planète, souffre de diabète de type 2 bien que plusieurs d’entre elles n’aient pas encore reçu de diagnostic. Ces personnes ont besoin d’une gestion alimentaire optimale pour leur état afin d’éviter toute complication comme une maladie cardiaque ou tout autre problème circulatoire. Les femmes souffrant du diabète de type 2 ont récemment reçu des nouvelles encourageantes sur les bénéfices liés à une consommation régulière de noix et de beurre d’arachide, selon les conclusions d’une étude exhaustive menée par une équipe de chercheurs de l’Université Harvard évaluant les faibles risques de maladie cardiovasculaire chez ce groupe de femmes8. En effet, un grand échantillonnage (soit 6 309 femmes) et une période de suivi prolongée (en moyenne 12 ans jusqu’en juin 2002) confirment la grande importance de cette étude qui en est arrivée à la conclusion que « la consommation fréquente de noix et de beurre d’arachide, d’au moins cinq portions par semaine, était associée à un risque nettement moins élevé de maladie cardiovasculaire et d’infarctus du myocarde chez les femmes atteintes du diabète de type 2. »9 Les chercheurs de l’Université Harvard ont également découvert une baisse des marqueurs des lipides sanguins comme le cholestérol LDL relativement aux maladies cardiaques et au diabète au sein de ce groupe. Tout ceci a contribué à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de crises cardiaques - quelque 44 % - parmi les consommatrices fréquentes de noix et de beurre d’arachide. Tout comme dans l’étude de Shanghai, dont nous avons déjà discuté, les chercheurs de l’Université Harvard ont identifié un certain nombre de mécanismes éventuels par le truchement desquels la consommation d’arachides et de beurre d’arachide pourrait produire un effet cardio-protecteur, incluant : une diminution de l’oxydation des lipoprotéines, une réduction de l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, une diminution de la résistance à l’insuline et une amélioration de la fonction endothéliale vasculaire (l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins).

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Mangez des arachides pour maintenir votre poids
L’embonpoint et l’obésité sont fréquemment associés à d’autres facteurs dans le développement du diabète de type 2 et d’autres pathologies, mais un nombre important d’éléments probants démontre qu’une consommation fréquente de noix, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, n’entraîne aucun risque d’un gain de poids important ou d’obésité chez des individus ayant un poids normal. Une autre étude menée en 2009 par l’Université Harvard, évaluant le lien entre la consommation de noix et le changement de poids à long terme chez les 51 000 participantes âgées de 20 à 45 ans, dans le cadre de l’étude de phase II sur la santé des infirmières, a démontré que pendant les années 1990, les femmes qui consommaient des arachides, du beurre d’arachide ou des noix plus de deux fois par semaine avaient pris moins de poids que les femmes qui n’en avaient pas consommé et présentaient un risque plus faible d’obésité pendant les huit années qu’a duré le suivi10. Les chercheurs de l’Université Harvard ont constaté que le beurre d’arachide était consommé plus fréquemment que les noix nature : 43 % ont consommé du beurre d’arachide au moins une fois par semaine et 22 % en ont consommé au moins deux fois par semaine. La plus grande consommation de noix était associée à un IMC (indice de masse corporelle) plus faible sur les huit années que s’est déroulée l’étude. Ils sont arrivés à la conclusion que « les femmes qui affichaient un poids normal et qui consommaient des noix plus fréquemment semblaient avoir une tendance nettement plus grande à prendre moins de poids …[et] … lorsque nous avons évalué la consommation du beurre d’arachide, nous n’avons pu établir aucun lien avec l’obésité. »

Parmi les mécanismes susceptibles d’expliquer l’absence de prise de poids chez les femmes qui mangeaient fréquemment des noix, l’équipe de Harvard a souligné l’important sentiment de satiété en raison du riche contenu en protéines et en fibres dans les arachides et le beurre d’arachide qui assouvit la faim de même que la densité énergétique générée par le gras non saturé dans les noix. Ainsi, les chercheurs ont évalué que le contenu riche en protéines, en fibres et en gras non saturé « pouvait mener à une augmentation globale de la thermogénèse alimentaire et à une dépense énergétique au repos susceptibles de contribuer au maintien du poids. »

Leurs conclusions envoient un message important pour la santé relativement à l’importance de remplacer les aliments afin d’éviter un apport supplémentaire en calories. Ce concept, disent-ils, « devrait être communiqué à la population par des messages visant à défaire les interprétations erronées de la consommation des noix en plus de l’apport calorique quotidien habituel. Les professionnels de la santé devraient recommander que la consommation de noix remplace la consommation d’autres collations malsaines ou desserts... »

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La consommation d’arachides peut contribuer à abaisser la pression artérielle
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été associé, lors d’essais cliniques, à une baisse de la tension artérielle11. Le régime DASH favorise une plus grande consommation de fruits et de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de céréales entières, de poisson et de volaille maigre de même que d’arachides, de beurre d’arachide et d’autres légumineuses, noix et graines (entre 4 et 5 portions par semaine) tout en diminuant la consommation de produits contenant du gras saturé ainsi que des glucides raffinés. Le rôle de la consommation des arachides, relativement à la diminution des risques de tension artérielle, a encore une fois été confirmé par une étude de cohorte prospective à laquelle ont participé près de 16 000 médecins américains, représentant un suivi de 237 585 personnes-années12. On estime que neuf adultes sur 10 sont susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle avant l’âge de 65 ans. Ainsi, la diminution de la pression artérielle représente un moyen important de favoriser la prévention d’accident vasculaire cérébral (AVC), de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et de maladie de rein chronique13.

L’équipe de chercheurs de l’université Harvard, responsable de cette portion de l’étude sur la santé des médecins, a constaté une incidence plus faible d’hypertension artérielle chez les médecins mâles américains d’âge moyen qui consommaient fréquemment des arachides, plus particulièrement chez les médecins qui ne faisaient pas d’embonpoint. Des questionnaires d’auto-évaluation ont ainsi été analysés, concernant la consommation de noix. Ces questionnaires ne faisaient pas la différence entre les types de noix consommées, de sorte qu’il est raisonnable de conclure que les arachides représentaient une part significative des noix consommées par les sujets de l’étude puisqu’elles constituent la « noix » la plus largement consommée aux États-Unis14.

Les chercheurs établissent les mécanismes physiologiques qui sous-tendent la relation entre une consommation accrue de noix et une diminution de la tension artérielle comme suit : une faible teneur en sodium, des acides gras non saturés, la présence de magnésium, de potassium, de fibres, d’antioxydants et d’une variété de vitamines que l’on retrouve dans les noix. En synergie, ces éléments étaient en mesure d’exercer une influence bénéfique sur la tension artérielle de différentes façons soit en inhibant l’inflammation et en favorisant la prévention de l’athérosclérose dans les vaisseaux sanguins.

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Une meilleure santé en bref
Les preuves recueillies dans le cadre d’études cliniques et épidémiologiques, attestant des effets protecteurs des arachides et des autres noix, sont irréfutables et ne cessent de s’accumuler15. Les nouvelles études, dont il est question dans cet article et qui reflètent les principaux efforts de recherche menés en Europe, en Chine et en Amérique du Nord, viennent affermir les fondements des bénéfices liés à la consommation fréquente et à long terme des arachides et des noix relativement à la diminution des risques d’obésité et de maladies courantes comme le diabète de type 2 et la maladie cardiovasculaire.

Une recherche émergente va au-delà de la réduction du cholestérol, pour ce qui est de la santé cardiaque, pour pénétrer dans le domaine des macronutriments et des micronutriments bioactifs que l’on retrouve en grandes quantités dans les arachides16. Un régime alimentaire qui inclut les noix, soit le régime méditerranéen, susceptible de s’adapter à plusieurs environnements, a constamment été lié à des résultats bénéfiques en matière de santé, prouvant ainsi, encore une fois, les effets positifs de la consommation des noix dans le cadre d’un style de vie sain.

Cette accumulation de preuves, touchant d’une manière significative la santé publique, s’est déroulée sur moins de 20 ans depuis la première publication, en 1992, d’observations épidémiologiques établissant un lien entre les noix et la santé17. La tâche qui s’impose maintenant est d’interpréter ces preuves, dans des messages que les professionnels de la santé et de l’industrie alimentaire peuvent communiquer aux consommateurs, et de formuler des suggestions sur les produits et leur consommation d’une manière qui leur est accessible. Le nouvel énoncé de position de l’American Dietetic Association (ADA) relativement aux « aliments fonctionnels » montre la voie à suivre pour acheminer ce message aux consommateurs. L’ADA souligne que les aliments conventionnels comme les noix, les tomates, le chou frisé, le brocoli et les petits fruits sont essentiellement des aliments non modifiés, peu ou pas transformés, que les consommateurs devraient considérer comme des « aliments fonctionnels » en raison de leurs composants physiologiquement actifs avec des propriétés bénéfiques démontrables, principalement dans la réduction des risques de maladie et l’optimisation de la santé18. L’ADA soutient que les « aliments fonctionnels » qui incluent les aliments entiers… ont un effet bénéfique possible sur la santé lorsqu’ils sont consommés sur une base régulière, dans le cadre d’un régime varié, à des niveaux efficaces. » Les preuves confirment que les arachides correspondent très bien à cette définition de fonctionnalité en matière de santé.

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1 King JC et al. “Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet”. Journal of Nutrition 2008; 138: 1736s-1740s.
2 Mente A et al. “A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease”. Archives of Internal Medicine 2009; 169(7):659-669
3 ldways Preservation Trust, Mediterranean Diet Pyramid (updated 2008), accessed 14-5-09; Antinoro L. “Mediterranean eating: a myriad of benefits” accessed 19-5-09
4 Salas-Salvado J et al. “Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one year results of the PREDIMED randomized trial” Archives of Internal Medicine 2008; 168(22): 2449-2458
5 Kendall C et al. “Longer-term effects of a low glycemic index diet on glycemic control in Type 2 diabetes” 2009 Experimental Biology meeting abstracts, Abstract #563.30; accessed 30-4-09; FASEB Journal 2009; 23:563.30
6 Villegas R et al. “Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study”. American Journal of Clinical Nutrition 2008; 87: 162-167.
7 Jiang R et al. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.” Journal of the American Medical Association 2002; 288(20): 2554-2560
8 Li TY et al. “Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes”. Journal of Nutrition 2009; 139(7): 1333-1338.
9 Serving sizes were 28g (1 oz) for nuts; 16g (1 tablespoon) for peanut butter
10 Bes-Rastrollo M et al. “Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women”. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89: 1-7.
11 USDHHS, National Institutes of H Lowering Your Blood Pressure with DASH (revised edition 2006) www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf accessed 26-5-09
12 Djousse, L et al. “Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians.” Clinical Nutrition 2009; 28: 10-14.
13 Vasan RS et al. “Residual lifetime risk for developing hypertension in middle-aged women and men: the Framingham Heart Study.” Journal of the American Medical Association 2002; 287: 1003-1010.
14 68% of total nut consumption in the United States is peanuts and peanut butter. USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. “The role of nuts in a healthy diet”. Insight 2000; 23:1-2
15 Sabate J, Ang Y. “Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence.” American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89 (suppl): 1643S-1648S.
16 Ros E. “Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease”. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89(suppl): 1649S-1656S.
17 Kris-Etherton PM et al. “The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease : multiple potential mechanisms”. Journal of Nutrition 2008; 138 (suppl): 1746S-1751S.
18 “Position of the American Dietetic Association: functional foods.” Journal of the American Dietetic Association 2009; 109: 735-746

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Le saviez-vous?

  • Le-saviez-vous-2

    Les arachides contiennent plus de protéines que toute autre noix.

  • Le-saviez-vous-4
    Les arachides sont complètement exemptes de cholestérol et elles contiennent de l’acide oléique, une source de gras non saturé qui favorise un cœur en santé.
  • Le-saviez-vous-3
    Bien que plusieurs personnes considèrent l’arachide comme une noix, elle est en fait une légumineuse provenant d’une plante appelée Arachis hypogaea.
  • Le-saviez-vous-1
    Le beurre d’arachide a été inventé aux environs de 1890 en tant qu’aliment nutritif pour les personnes sous-alimentées.

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